高齢者の「フレイル」をどう予防する？元気に暮らすためのヒント集！

フレイルはさまざまな要因で生じますが、主な原因となるのは病気と老化です。加齢に伴い、がんのほか、生活習慣病が原因となる脳卒中や心臓病、腎臓病などにかかる人が増加します。また、老化によって認知機能や口腔機能、歩行機能、筋力の衰えなどが生じます。
病気と老化以外では、喫煙、うつ、孤立などもフレイルの要因になるとされています。

病気や老化の影響をあまり受けずに年を重ね、90歳になってもフレイルにならずに生活機能を保っている方もいます。その一方で、60代のうちから生活習慣病が重症化してフレイルになる方、あるいは、75歳前後でなる方、慢性疾患がありながらも生活機能を保ち、80歳頃から急速に自立度が低下する方など、フレイルに至る道は人によってさまざまです。

昨日まで健康に過ごしていた人が突然、要介護状態になるわけではありません。心身の回復力やストレスへの抵抗力が弱くなっているフレイルを経て、徐々に生活機能が低下し、自立度も低下すると考えられています。

フレイルには以下の3つの側面があり互いに影響し合って進行していきます。

身体的フレイル

低栄養による体重減少や筋力低下、嚥下・摂食機能などが低下した状態を指します。筋肉や関節、軟骨など運動器の障害で立ったり歩いたりといった移動機能が低下する「ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）」、加齢や病気により筋肉量が減少する「サルコペニア」などが代表的な例として挙げられます。

ロコモティブシンドロームについては以下の記事で詳しく紹介しています。

「ロコモとは？要介護を防ぎ健康寿命を延ばすための基礎知識と予防法」

精神・心理的フレイル

うつや軽度の認知症の状態、意欲・判断力の低下した状態を指します。定年退職やパートナーを失ったことなどをきっかけに起こることもあります。

社会的フレイル

独居による孤立や経済的困窮、社会的な交流が減少することによる孤独の状態を指します。加齢によって社会とのつながりが薄れることなどが大きな要因となります。

多面的な側面を持つフレイルですが、3つのうちどこをきっかけにフレイルの状態が進むかは人によって異なります。ただ、3つの要因は互いに影響し一つが起こると連鎖していくため、生活機能が急速に衰えて自立度が低下することに注意しなければなりません。

コロナ禍で外出の機会が減り、それが長期化することで外出自体がおっくうになってしまった方もいるのではないでしょうか。家の中にばかりいて、動かない状態が続くと筋力が落ちたり心身のさまざまな機能が低下したりしてますます動けなくなります。

厚生労働省では2023年までの身体活動・運動分野の目標を定めており、目標達成のための基準として「健康づくりのための身体活動基準2013」を発表しています。それによると、65歳以上は「横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う」ことを推奨しています。

運動というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、難しく考えずに家事を含めて気軽に体を動かすのがおすすめです。以下に紹介するので参考にしてください。

• ラジオ体操をする
• 体操の動画に合わせて体を動かす
• 家やマンションの階段の上り下りをする
• 拭き掃除や家の片付け、草むしりなど家事をしながら体を動かす
• 家事をする際にいつもより大きく動いて筋肉を刺激する
• 姿勢のよい座り方や立ち方を意識して筋力を維持する
• 天気のいい日は散歩やウォーキングをする

埼玉県では県内の市町村が家で手軽にできるとして公開している体操やエアロビクス、転倒防止体操、ヨガ、ダンスなどの動画を紹介しています。チャレンジしてみてはいかがですか。

【参考情報】

• お家でできる運動動画-埼玉県（埼玉県ホームページのリンク）

食事を作るのが面倒になり朝はパンだけ、昼はラーメンだけなど偏った食生活をしていませんか？
フレイルを予防するためにはいろいろな食品を食べて良好な栄養状態を保つことが大切です。以下を心がけて低栄養状態にならないようにしましょう。

• 栄養バランスを考えた食事にする
• 10の食品群（魚、肉、乳製品、油、緑黄色野菜、海藻、いも類、卵、大豆製品、果物）の中から毎日7つ以上は摂取するよう心がける
• タンパク質不足になりがちなので意識してタンパク質をとるようにする
• 足りないときはプロテインなどの栄養補助食品も利用する

埼玉県ではフレイル予防のための「お手軽レシピ」を公開しています。魚料理や卵料理、野菜料理、肉料理、おやつのジャンルに分かれ、包丁やガスをあまり使わずにできるよう工夫されています。

【参考情報】

• フレイル予防のための「お手軽レシピ」-埼玉県（埼玉県ホームページのリンク）

家にばかりいると人と接する機会が減り社会的フレイルが加速してしまいます。趣味のサークル活動に参加したり、町内会やボランティア活動に参加したりするなど、外出して人と交流する機会を増やしましょう。社会参加をすることで顔見知りができ、自分の居場所があることによって生活に活力も出てきます。

埼玉県では各市町村がさまざまなフレイル予防事業に取り組んでいます。例えば、ウォーキングでポイントがたまる「健康マイレージ事業」や「筋力アップ教室」、家庭用ゲーム機を活用した「eスポーツ体験会」「ふれあいサロン」の開催など、人と交流しながらフレイルの予防につながるさまざまな事業が実施されています。ご自宅の近くで参加できるイベントがないか探してみるのもおすすめです。

【参考情報】

• 健康長寿関連の市町村取組事例（令和4年度）-埼玉県（埼玉県ホームページのリンク）