認知症予防に効果的なトレーニングとは？
おすすめの運動や脳トレ、長く続けるためのポイントを紹介

運動や体操が効果的な理由

運動や体操をすると、全身の細胞に酸素が行き渡り、脳の血流が良くなります。継続的に運動を行うことで、脳の血流量はさらに増え、脳が活性化するため、神経細胞や認知機能にもいい影響を及ぼすと考えられています。

全身に酸素を取り込む有酸素運動が特に有効ですが、それだけでなく、ストレッチや筋力トレーニングといった無酸素運動、脳を活性化させる運動など、多面的な運動プログラムを実践するのが有効です。

また、体を動かしながら数を数えたり、右と左で違う動きをしたり、脳の様々な機能を同時に使うトレーニングも注目されています。

脳トレなどのゲームが効果的な理由

「本を読む」「絵を描く」「映画を見る」「外国語を習う」などの知的活動をするとき、人間は考えたり、記憶したり、判断したりといった機能をよく使います。認知機能を維持するためには、知的活動を高めることも大切で、それが認知症予防にもつながるといわれています。

ゲームというと、子どもがするものと思うかもしれませんが、ゲームも知的活動の一種です。楽しみながら認知機能を刺激でき、脳を活性化できる遊びです。脳トレをはじめとするゲームは、特に記憶力、言語能力、判断力、計算力などを要するため、認知症予防が期待できます。
次では、認知症予防におすすめのトレーニングを分野別に詳しく紹介するので、日常生活に取り入れてみましょう。

なお、認知症予防には食事面からのアプローチも期待されています。以下の記事も参考にしてください。
参考記事：認知症予防に効果的な食事方法や食べ物などを徹底解説

認知症予防におすすめの運動

運動は、大きく有酸素運動と無酸素運動に分かれます。それぞれの違いや、具体的な運動の例、そのほかにおすすめの運動を紹介します。

例）ウォーキング、踏み台昇降運動（ステップ）、ハイキング、水泳、ジョギング、ダンスエクササイズなど

例）脚裏伸ばし、アキレス腱伸ばし、背筋伸ばし、腕立て伏せ、しこふみ、スクワット、モンキーウォークなど

認知症予防におすすめの脳トレ

次に紹介するのは、ちょっとしたすきま時間に遊び感覚でできる脳トレです。

認知症予防におすすめの手を使う体操や趣味

手指を使った体操や遊びも、認知機能に良い刺激を与えます。

運動と知的活動を組み合わせたコグニサイズ

新しい認知症予防運動として注目されているのが、「コグニサイズ（cognicise）」です。
コグニサイズとは、認知症予防を目的とした取り組みの総称で、国立長寿医療研究センターが開発しました。運動と認知課題（計算やしりとりなど）を組み合わせたプログラムです。コグニサイズという言葉は、英語で認知を意味する「cognition」と運動を意味する「exercise」を合わせた造語で、運動の種類によってコグニステップ、コグニウォーキング、コグニダンスなどの名称で呼ばれています。以下にその一部を紹介するのでチャレンジしてみてください。

コグニステップ…「1で右横に足を動かす」「2で右足を戻す」「3で左横に足を動かす」「4で左足を戻す」を1セットとして、1から数を数えながら行うステップ運動です。これに、3の倍数のときに拍手をする認知課題が組み合わされています。ステップを、左右と前にしたり、拍手ではなくて肩をタッチしたりなどバリエーションがあります。

コグニウォーク…大股で歩きながら、しりとりや計算をします。一人でもできますが、ペアで行ったほうが楽しめます。計算をするときは、「100、97、92、89、84……」と、100から始めて、３の引き算と5の引き算を交互にしながら歩きます。

引用：国立長寿医療研究センター作成パンフレット「認知症予防に向けた運動コグニサイズ」

市区町村の介護予防教室

スポーツクラブの介護予防教室