ロコモとは？要介護を防ぎ健康寿命を延ばすための基礎知識と予防法

ロコモになる主な原因として以下が挙げられています。

〈主な疾患〉

• 骨粗しょう症やそれに伴う骨折
• 軟骨や椎間板に問題が生じる変形性関節症、変形性脊椎症
• 脊柱管狭窄症による神経障害
• 関節リウマチ

〈骨折〉

• 筋力低下によるサルコペニア（筋肉減弱症）

〈加齢による機能低下〉

• 関節や筋の痛みや手足のしびれ
• 筋萎縮などによる関節可動域の制限
• 筋力の低下
• バランス能力の低下
• 柔軟性の低下

身体の機能低下が疾患や怪我がきっかけとなって、進行する場合もあります。体が自由に動かないことから運動の機会が減ってさらに運動器の機能が低下していきます。

また、疾患が特になくても「腰痛や肩こり」「活動量の低下」「事故やケガ」「痛みやだるさ」などの放置によって運動器の障害が進行し、徐々にロコモになる場合もあります。

ロコモやサルコペニアとともに、よく耳にする言葉に「フレイル」があります。フレイルとは、加齢とともに心や体、社会性などの機能が低下した状態を指す言葉で、健康な状態と要介護状態の中間に位置付けられています。

フレイルはロコモよりも広い概念で、身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルの3つの側面に分けられています。ロコモやサルコペニアは身体的フレイルに該当します。

フレイルについては以下の記事で詳しく紹介しています。

高齢者の「フレイル」をどう予防する？元気に暮らすためのヒント集！

転倒防止などに役立つ2つの運動を紹介します。体の状態に合わせて、無理のない範囲で続けてみましょう。

片足立ち

目を開けたまま、片足で1分間立ちます。左右で1回ずつを1セット、1日に3セット行います。バランス感覚を養い、転倒防止につながります。行う際は、机や手すりなどつかまるものがある場所で行ってください。

スクワット

下半身の筋力アップにつながります。足を肩幅に広げて立ち、ゆっくり膝を曲げます。5～6回を1セット、1日に3セット行います。スクワットができない方はイスと机を使用して立ったり座ったりを繰り返して行います。

ロコモ予防のためには、運動と身構えずに生活の中で自然に体を動かすことを意識するのも大切です。

• テレビを見ながらストレッチをする
• 買い物や通勤の際に歩幅を広くして早く歩く
• 家事の合間にストレッチをする
• 外出の際は階段を使う
• 拭き掃除や草むしりなど家事をしながら体を動かす
• 姿勢のよい座り方や立ち方を意識して筋力を維持する

埼玉県では、忙しくて運動教室に参加できない人や健康づくりに関心が低い人でも楽しみながら参加できるよう、「埼玉県コバトン健康マイレージ」を実施しています。スマートフォンや歩数計を持って歩くだけでポイントが貯まり、抽選で賞品が当たります。
そのほか、県内の市町村が家で手軽にできる体操動画を紹介しています。身近なところからチャレンジしてみてはいかがですか。

【参考情報】

• 埼玉県コバトン健康マイレージ-埼玉県（埼玉県ホームページへのリンクです）
• お家でできる運動動画-埼玉県（埼玉県ホームページへのリンクです）

骨や筋肉を強くするためにはカルシウムだけでなく、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKをとることも大切です。また、筋肉が痩せないように炭水化物や脂質もしっかり摂取しましょう。
高齢になるとタンパク質不足になりがちなので意識してタンパク質をとるようにして、足りないときはプロテインなどの栄養補助食品も利用する方法もあります。

また、ロコモを予防するためにはいろいろな食品を食べて栄養状態を良好に保つ必要もあります。メニューを考えるときは10の食品群（魚、肉、乳製品、油、緑黄色野菜、海藻、いも類、卵、大豆製品、果物）の中から7つ以上を選んで組み合わせると栄養バランスが良くなります。

埼玉県では健康長寿につながる食事の工夫を紹介しています。1週間の食事を振り返るチェックシートやレシピの紹介もあるので利用してみましょう。

【参考情報】

• 「食べる」からフレイル予防-埼玉県（埼玉県ホームページへのリンクです）