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高齢者の「フレイル」をどう予防する?元気に暮らすためのヒント集!

高齢者の「フレイル」をどう予防する?元気に暮らすためのヒント集! 高齢者の「フレイル」をどう予防する?元気に暮らすためのヒント集!

「フレイル」という言葉を聞いたことがありますか?
加齢とともに心や体、社会性などの機能が低下した状態を指し、コロナ禍でフレイルの高齢者が増えたと問題視されています。放っておくといずれ要介護状態へ進む可能性もあるため早めの対処が大切です。フレイル予防は介護予防にもつながるとされていますが、具体的にどのように予防すればいいのでしょうか。

人生100年時代の今、健康寿命を延ばすためには体の健康はもちろん、その人の心理面や社会面にも配慮した対処が必要です。この記事では、いつまでも自立して健康に暮らしたいと思っている方、また、その家族に向けて、フレイルの基本的な知識やフレイルのチェック方法、介護予防につながるフレイルの予防方法を詳しく紹介します。

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竹内 想

監修者プロフィール

竹内 想/名古屋大学医学部附属病院

医学部を卒業後、市中病院にて内科・救急・在宅診療など含めた診療経験を積みました。現在は主に皮膚科医・産業医として勤務しています。

コロナ禍で増えた「フレイル」とは?早めの対処で健康は取り戻せる?

フレイルは健康な状態と要介護状態の中間に位置付けられています。加齢によって生理的予備能力(心身や社会性にダメージを受けたときの回復力)が低下し、ストレスへの抵抗力が弱くなっている状態を指します。そのため、身体面だけでなく、心理面、社会面などに多面的な問題を抱えやすく、自立障害や健康障害、経済的困窮などさまざまな困難を招きやすいハイリスク状態にあることを意味しています。

フレイルはアメリカで用いられている「frailty」に由来した言葉です。日本語では「虚弱」という意味になりますが、日本老年医学会がより広い意味を含んだ訳語として「フレイル」を提唱し、それが定着しています。

フレイルから要介護状態になる人を少しでも減らすためには、まず、フレイルの予防が重要です。しかし、コロナ禍で家に閉じこもることが常態化し、外出や運動の機会が減ったことでフレイルになった高齢者が増えたといわれています。例えば、「体重が以前より減った」「食事がおいしくない」「疲れやすくて何をするのも面倒」などと感じている人は要注意です。

フレイルになっても、早めに発見して対処すれば健康を取り戻せる可能性があります。次では、早めに対処するための手がかりとして、どのようなことが原因でフレイルになるのかを見ていきましょう。

フレイルの原因とフレイルにつながる3つの要因とは?

生活機能が低下するとフレイルになりやすいとされていますが、主な原因と生活機能の低下につながる3つの要因について解説します。

主な原因は病気と老化による生活機能の低下

フレイルはさまざまな要因で生じますが、主な原因となるのは病気と老化です。加齢に伴い、がんのほか、生活習慣病が原因となる脳卒中や心臓病、腎臓病などにかかる人が増加します。また、老化によって認知機能や口腔機能、歩行機能、筋力の衰えなどが生じます。
病気と老化以外では、喫煙、うつ、孤立などもフレイルの要因になるとされています。

病気や老化の影響をあまり受けずに年を重ね、90歳になってもフレイルにならずに生活機能を保っている方もいます。その一方で、60代のうちから生活習慣病が重症化してフレイルになる方、あるいは、75歳前後でなる方、慢性疾患がありながらも生活機能を保ち、80歳頃から急速に自立度が低下する方など、フレイルに至る道は人によってさまざまです。

生活機能は身体的・心理的・社会的要因で衰える

昨日まで健康に過ごしていた人が突然、要介護状態になるわけではありません。心身の回復力やストレスへの抵抗力が弱くなっているフレイルを経て、徐々に生活機能が低下し、自立度も低下すると考えられています。

フレイルには以下の3つの側面があり互いに影響し合って進行していきます。

身体的フレイル

低栄養による体重減少や筋力低下、嚥下・摂食機能などが低下した状態を指します。筋肉や関節、軟骨など運動器の障害で立ったり歩いたりといった移動機能が低下する「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ)」、加齢や病気により筋肉量が減少する「サルコペニア」などが代表的な例として挙げられます。

ロコモティブシンドロームについては以下の記事で詳しく紹介しています。

「ロコモとは?要介護を防ぎ健康寿命を延ばすための基礎知識と予防法」

精神・心理的フレイル

うつや軽度の認知症の状態、意欲・判断力の低下した状態を指します。定年退職やパートナーを失ったことなどをきっかけに起こることもあります。

社会的フレイル

独居による孤立や経済的困窮、社会的な交流が減少することによる孤独の状態を指します。加齢によって社会とのつながりが薄れることなどが大きな要因となります。

多面的な側面を持つフレイルですが、3つのうちどこをきっかけにフレイルの状態が進むかは人によって異なります。ただ、3つの要因は互いに影響し一つが起こると連鎖していくため、生活機能が急速に衰えて自立度が低下することに注意しなければなりません。

フレイルが心配なら早めにセルフチェックを!

フレイルを診断するための方法は現在統一された基準はありませんが、日本ではJ-CHS基準(日本版CHS)が提唱されています。

【改訂J-CHS基準(2020年)】
1.体重減少/6か月で、2kg以上の(意図しない)体重減少
2.筋力低下/握力:男性<28kg、女性<18kg
3.疲労感/(ここ2週間)わけもなく疲れたような感じがする
4.歩行速度/通常歩行速度:<1.0m/秒
5.身体活動/
①軽い運動・体操をしていますか?
②定期的な運動・スポーツをしていますか?
上記の2つのいずれも「週に1回もしていない」と回答

※3つ以上に当てはまる場合はフレイル、1つまたは2つに該当する場合はフレイルの前段階
【出典】国立長寿医療研究センター・東浦町作成「健康長寿教室テキスト 第2版」2020.p.2より

なお、埼玉県国民健康保険団体連合会のWebサイト「まもるくんパーク」では、現在の自分の状態が簡単にチェックできる「フレイルチェック」のページを設けています。フレイルを予防するためにも、定期的にセルフチェックをするのもおすすめです。

【参考情報】

フレイル予防のカギは「運動」「栄養」「社会参加」

フレイルは身体的な衰えによってのみ起こるのではなく、精神・心理的、社会的側面も影響して起こります。そのため、予防や改善を考える際にも多面的にアプローチする必要があります。ここでは、フレイルの予防に役立ててもらうためのヒントを「運動」「栄養」「社会参加」に分けて紹介します。

65歳以上は1日40分の「運動」を心がけよう!

コロナ禍で外出の機会が減り、それが長期化することで外出自体がおっくうになってしまった方もいるのではないでしょうか。家の中にばかりいて、動かない状態が続くと筋力が落ちたり心身のさまざまな機能が低下したりしてますます動けなくなります。

厚生労働省では2023年までの身体活動・運動分野の目標を定めており、目標達成のための基準として「健康づくりのための身体活動基準2013」を発表しています。それによると、65歳以上は「横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う」ことを推奨しています。

運動というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、難しく考えずに家事を含めて気軽に体を動かすのがおすすめです。以下に紹介するので参考にしてください。

  • ラジオ体操をする
  • 体操の動画に合わせて体を動かす
  • 家やマンションの階段の上り下りをする
  • 拭き掃除や家の片付け、草むしりなど家事をしながら体を動かす
  • 家事をする際にいつもより大きく動いて筋肉を刺激する
  • 姿勢のよい座り方や立ち方を意識して筋力を維持する
  • 天気のいい日は散歩やウォーキングをする

埼玉県では県内の市町村が家で手軽にできるとして公開している体操やエアロビクス、転倒防止体操、ヨガ、ダンスなどの動画を紹介しています。チャレンジしてみてはいかがですか。

【参考情報】

「栄養」のバランスを考えて3食しっかり食べよう!

食事を作るのが面倒になり朝はパンだけ、昼はラーメンだけなど偏った食生活をしていませんか?
フレイルを予防するためにはいろいろな食品を食べて良好な栄養状態を保つことが大切です。以下を心がけて低栄養状態にならないようにしましょう。

  • 栄養バランスを考えた食事にする
  • 10の食品群(魚、肉、乳製品、油、緑黄色野菜、海藻、いも類、卵、大豆製品、果物)の中から毎日7つ以上は摂取するよう心がける
  • タンパク質不足になりがちなので意識してタンパク質をとるようにする
  • 足りないときはプロテインなどの栄養補助食品も利用する

埼玉県ではフレイル予防のための「お手軽レシピ」を公開しています。魚料理や卵料理、野菜料理、肉料理、おやつのジャンルに分かれ、包丁やガスをあまり使わずにできるよう工夫されています。

【参考情報】

趣味やボランティアなど「社会参加」を積極的に!

家にばかりいると人と接する機会が減り社会的フレイルが加速してしまいます。趣味のサークル活動に参加したり、町内会やボランティア活動に参加したりするなど、外出して人と交流する機会を増やしましょう。社会参加をすることで顔見知りができ、自分の居場所があることによって生活に活力も出てきます。

埼玉県では各市町村がさまざまなフレイル予防事業に取り組んでいます。例えば、ウォーキングでポイントがたまる「健康マイレージ事業」や「筋力アップ教室」、家庭用ゲーム機を活用した「eスポーツ体験会」「ふれあいサロン」の開催など、人と交流しながらフレイルの予防につながるさまざまな事業が実施されています。ご自宅の近くで参加できるイベントがないか探してみるのもおすすめです。

【参考情報】

まとめ

コロナ禍で家に閉じこもることが常態化しそれが長期化したことでフレイルになった方が増えたといわれています。コロナ前まではアクティブに過ごしていた方も外出が減って将来フレイルになるのでは?と心配しているのではないでしょうか。

いつまでも自立して健康に暮らすためには、フレイルの基本的な知識やフレイルのチェック方法を知って、早くから予防のための生活を心がけることが大切です。

  • 2023/08/10新規作成
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