フルマラソンの大会に初挑戦！初心者が押さえておきたいポイント

マラソンを始めてまだ間もない方は、「何時間かかってもいいからとにかく完走したい！」と思うかもしれません。毎年12月にハワイで開催されるホノルルマラソンのように制限時間がないマラソン大会もあるため、目標タイムを設定せずに挑戦する方法もあります。

しかし、国内で開催される多くの大会には制限時間があります。一般的には6時間に設定されている大会が多いのですが、なかには4時間、5時間と制限時間が短い大会、逆に、7時間、8時間と制限時間が長い大会もあります。

例えば、42.195kmを6時間以内で走るには、平均して1kmあたり約8分30秒のペースで走れる力が必要です。5時間以内なら約7分、4時間以内なら約5分40秒が1kmあたりの目安となります。

フルマラソンに挑戦するにあたって目標タイムを設定することは、練習のモチベーションを上げるためにも大切です。
まず、現時点で自分がどれくらい走れるのかを把握し、その上で無理のない目標タイムを設定するといいでしょう。初心者でも運動経験がある場合は4時間以内と高い目標を設定するのもいいですし、逆に、運動経験があまりない場合、無理は禁物です。6時間以内、7時間以内など年齢や体力に合った目標を設定することをおすすめします。

目標タイムを決めて練習に励んでいても、「いつかはフルマラソンに挑戦する！」と思うだけでは夢は実現しません。目標を明確にするためにも、エントリーする大会を具体的に決めましょう。初心者がエントリーする大会を選ぶときのポイントを以下に紹介します。

開催時期はいつか？
経験の少ないフルマラソン初心者にとって開催時期は重要です。熱中症になりやすい夏の大会は避けたほうがいいでしょう。また、練習期間を設けるためにもエントリーするときは6カ月以上先に開催される大会を選ぶのがおすすめです。

制限時間の設定は？
マラソン大会によって制限時間が異なるためチェックを忘れずに！せっかくエントリーしたのに制限時間内に完走できなかったという事態を避けるためには、できるだけ制限時間の長い大会を選びましょう。

複数の種目が設定されている？
マラソンの種目はフルマラソンだけでなく、距離が半分のハーフマラソンや30kmマラソン、10kmマラソンなどさまざまあります。複数の種目を設けているマラソン大会もあるので、フルマラソンを走り切る自信がない方は、最初は距離の短い大会にエントリーする方法もあります。

大会の規模は？
誰もが知っている有名な大会は規模も大きく、エントリーする人も多いため抽選になって参加できない可能性があります。初めてのエントリーは規模の小さい大会のほうが、参加者に対する運営側の目も届きやすいため、初心者向きといえます。

ただ完走を目指すのか、ある程度のタイムを狙いたいのかによって練習方法も違ってきます。また、トレーニングは朝にするのか、夜にするのか、週何回するのかなどライフスタイルに合わせて組み立てる必要があります。

例えば、「朝に練習するつもりが寝坊ばかりしてできなかった」「夜に練習を計画したが残業が続いてできなくなり、モチベーションが下がった」といったケースもあるでしょう。やる気に任せて自分のライフスタイルに合わない無理な計画を立てると実行の可能性が低くなります。

一般的にいわれている初心者の練習方法は、休日のウォーキングなどから始め、「ウォーキング＋ランニング＋ウォーキング」→「30分間のランニング」→「60分間のランニング」→「30キロのランニング」といったように少しずつステップアップしていくやり方です。

自己流では不安という場合はランニングサークルや、ランニング教室、地域のセミナーなどに参加するのもおすすめです。正しいフォームや効率的な練習方法などを学べます。

マラソンの練習は真面目にコツコツと続けなくてはなりません。ランニングの量が増えてくると苦しく、つらいことも出てくるでしょう。3日坊主に終わらないためには、楽しく続けられるよう工夫することも大切です。

音楽を聞きながら走る、データを計って日々の上達を見るなど自分のモチベーションが上がる方法を見つけるのもいい方法です。また、「フルマラソン挑戦！」という夢を共有できる仲間を作ることも継続の力になります。
ランニングサークルに入ったり、ランニングステーションと呼ばれるロッカー・シャワー完備のコミュニケーションスペースを活用したり、SNSやランニングアプリを利用したりなど、アクセスしやすい方法で仲間を作りましょう。

練習が順調に進んでいてもケガをしてしまったら大会に出られなくなってしまいます。骨折などの大きなケガでなくても、関節や腱、じん帯を痛めると治りにくく、練習に支障をきたすこともあります。日ごろから以下に紹介するように、ケガの予防を念頭に置いて練習しましょう。

走る距離や頻度は徐々に増やす
体に急激な負荷を与えるとケガをしやすくなります。調子がいいと、一挙に練習量を増やしたくなるかもしれませんが、初心者は何事も「徐々に増やす」を心得ることが大切です。

練習前後のセルフケアを欠かさない
体に疲れがたまった状態で負荷をかけた場合もケガにつながりやすくなります。ランニング前のウォーミングアップやストレッチに加え、ランニングをした後も、クールダウンやストレッチ、痛みがある部位のアイシングなどセルフケアを入念にしてケガの予防に努めましょう。

痛みがなかなか取れないときは医療機関へ
痛みが長引くときは医療機関で診てもらいましょう。無理して練習を続けると大きなケガにつながるリスクもあります。焦らずしばらく安静にすることも大切です。