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フルマラソンの大会に初挑戦！初心者が押さえておきたいポイント

健康のためにマラソンを始める人が増えています。20代、30代だけでなく、40代～60代といったミドル、シニア世代にも人気のスポーツです。最初は軽いランニング、ジョギングから始めた人が、走ることの魅力にハマってフルマラソンへの挑戦を考えるケースもあるのではないでしょうか。ここでは、フルマラソンに初挑戦する方に向けて、事前の心構えや練習方法、大会の選び方など初心者が押さえておきたいポイントを紹介します。

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監修者プロフィール

小林洋平/医療法人社団淳英会　Jメディカルおゆみの　院長

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整形外科医, 医学博士,スポーツ整形医師
2005年に順天堂大学卒業後、順天堂大学整形外科学講座入局。一般整形外科・膝関節外科やスポーツ診療（ジェフユナイテッド市原・千葉チームドクター）の傍らバイオセラピー（再生医療）の基礎研究と臨床に従事し、2022年4月より現職（順天堂大学整形外科非常勤助教併任）

フルマラソン初心者にとって大切な事前の心構え

フルマラソンに挑戦したいと思っても初心者の場合、まず自分が完走できるか不安に思うのではないでしょうか。不安を払しょくして、フルマラソンへの挑戦を現実のものにするためにも、具体的な目標を立て、どの大会にエントリーするのかを具体化しましょう。

目標タイムを設定しよう！

マラソンを始めてまだ間もない方は、「何時間かかってもいいからとにかく完走したい！」と思うかもしれません。毎年12月にハワイで開催されるホノルルマラソンのように制限時間がないマラソン大会もあるため、目標タイムを設定せずに挑戦する方法もあります。

しかし、国内で開催される多くの大会には制限時間があります。一般的には6時間に設定されている大会が多いのですが、なかには4時間、5時間と制限時間が短い大会、逆に、7時間、8時間と制限時間が長い大会もあります。

例えば、42.195kmを6時間以内で走るには、平均して1kmあたり約8分30秒のペースで走れる力が必要です。5時間以内なら約7分、4時間以内なら約5分40秒が1kmあたりの目安となります。

フルマラソンに挑戦するにあたって目標タイムを設定することは、練習のモチベーションを上げるためにも大切です。
まず、現時点で自分がどれくらい走れるのかを把握し、その上で無理のない目標タイムを設定するといいでしょう。初心者でも運動経験がある場合は4時間以内と高い目標を設定するのもいいですし、逆に、運動経験があまりない場合、無理は禁物です。6時間以内、7時間以内など年齢や体力に合った目標を設定することをおすすめします。

エントリーする大会を決めよう！

目標タイムを決めて練習に励んでいても、「いつかはフルマラソンに挑戦する！」と思うだけでは夢は実現しません。目標を明確にするためにも、エントリーする大会を具体的に決めましょう。初心者がエントリーする大会を選ぶときのポイントを以下に紹介します。

開催時期はいつか？
経験の少ないフルマラソン初心者にとって開催時期は重要です。熱中症になりやすい夏の大会は避けたほうがいいでしょう。また、練習期間を設けるためにもエントリーするときは6カ月以上先に開催される大会を選ぶのがおすすめです。

制限時間の設定は？
マラソン大会によって制限時間が異なるためチェックを忘れずに！せっかくエントリーしたのに制限時間内に完走できなかったという事態を避けるためには、できるだけ制限時間の長い大会を選びましょう。

複数の種目が設定されている？
マラソンの種目はフルマラソンだけでなく、距離が半分のハーフマラソンや30kmマラソン、10kmマラソンなどさまざまあります。複数の種目を設けているマラソン大会もあるので、フルマラソンを走り切る自信がない方は、最初は距離の短い大会にエントリーする方法もあります。

大会の規模は？
誰もが知っている有名な大会は規模も大きく、エントリーする人も多いため抽選になって参加できない可能性があります。初めてのエントリーは規模の小さい大会のほうが、参加者に対する運営側の目も届きやすいため、初心者向きといえます。

フルマラソン初心者の練習方法

ここからは、練習方法を考えるときに大切なことや、注意点、続けるためのコツを紹介します。

自分に合った練習方法を見つける

ただ完走を目指すのか、ある程度のタイムを狙いたいのかによって練習方法も違ってきます。また、トレーニングは朝にするのか、夜にするのか、週何回するのかなどライフスタイルに合わせて組み立てる必要があります。

例えば、「朝に練習するつもりが寝坊ばかりしてできなかった」「夜に練習を計画したが残業が続いてできなくなり、モチベーションが下がった」といったケースもあるでしょう。やる気に任せて自分のライフスタイルに合わない無理な計画を立てると実行の可能性が低くなります。

一般的にいわれている初心者の練習方法は、休日のウォーキングなどから始め、「ウォーキング＋ランニング＋ウォーキング」→「30分間のランニング」→「60分間のランニング」→「30キロのランニング」といったように少しずつステップアップしていくやり方です。

自己流では不安という場合はランニングサークルや、ランニング教室、地域のセミナーなどに参加するのもおすすめです。正しいフォームや効率的な練習方法などを学べます。

継続するためのコツ

マラソンの練習は真面目にコツコツと続けなくてはなりません。ランニングの量が増えてくると苦しく、つらいことも出てくるでしょう。3日坊主に終わらないためには、楽しく続けられるよう工夫することも大切です。

音楽を聞きながら走る、データを計って日々の上達を見るなど自分のモチベーションが上がる方法を見つけるのもいい方法です。また、「フルマラソン挑戦！」という夢を共有できる仲間を作ることも継続の力になります。
ランニングサークルに入ったり、ランニングステーションと呼ばれるロッカー・シャワー完備のコミュニケーションスペースを活用したり、SNSやランニングアプリを利用したりなど、アクセスしやすい方法で仲間を作りましょう。

ケガの予防法

練習が順調に進んでいてもケガをしてしまったら大会に出られなくなってしまいます。骨折などの大きなケガでなくても、関節や腱、じん帯を痛めると治りにくく、練習に支障をきたすこともあります。日ごろから以下に紹介するように、ケガの予防を念頭に置いて練習しましょう。

走る距離や頻度は徐々に増やす
体に急激な負荷を与えるとケガをしやすくなります。調子がいいと、一挙に練習量を増やしたくなるかもしれませんが、初心者は何事も「徐々に増やす」を心得ることが大切です。

練習前後のセルフケアを欠かさない
体に疲れがたまった状態で負荷をかけた場合もケガにつながりやすくなります。ランニング前のウォーミングアップやストレッチに加え、ランニングをした後も、クールダウンやストレッチ、痛みがある部位のアイシングなどセルフケアを入念にしてケガの予防に努めましょう。

痛みがなかなか取れないときは医療機関へ
痛みが長引くときは医療機関で診てもらいましょう。無理して練習を続けると大きなケガにつながるリスクもあります。焦らずしばらく安静にすることも大切です。

フルマラソン大会へのエントリー方法

マラソン大会のエントリーは、インターネットを通じてもできます。日ごろからどのような大会があるのか、情報を収集しておくとよいでしょう。

ランナーのために大会のエントリー情報や、マラソンコース、トレーニング方法など有益な情報を紹介するランニングサイトが数多くあります。中には、「Runnet（ランネット）」などのように、公道や公園などで開催される全国各地のロードレースを紹介し、そのサイトを通じてエントリー可能なランニングポータルサイトも存在します。

また、自治体が主催するマラソン大会も全国各地で実施されています。近くの自治体で開催されるマラソン大会がないか、調べてみてはいかがですか？

最低限必要なランニングアイテム

フルマラソンに挑戦するにあたって最低限そろえたいアイテムを紹介します。

専用のランニングシューズ
ランニングシューズは自分の足幅やサイズに合っていないとケガにつながってしまいます。試し履きしたうえで選ぶことが大切で、できれば日常に履くシューズとは別に、ランニング専用のシューズをそろえましょう。その際の注目点は、クッション性が高く、着地するときの衝撃を吸収してくれるタイプのものかどうかです。

ランニングウェア
練習の際は手持ちのスポーツウェアで十分です。大会用には汗をすぐに吸収してくれる吸水性、速乾性に優れた専用のウェアを選ぶとよいでしょう。

スポーツウォッチ
必須アイテムではありませんが、走ったコースや距離、スピード、心拍数などが自動計測できるので便利です。スマホアプリと連携可能なものもあり、日々のデータが目に見えることでモチベーションアップや達成感につながります。

まとめ

フルマラソンに挑戦したいと思っても初心者だと、自分が完走できるか不安に思うものですが、自分に合った目標タイムでの完走を目指せば決して不可能ではありません。
不安を払しょくして、フルマラソンへの挑戦を現実のものにするためには、具体的な目標を立て、自分に合ったメニューで無理なく練習を進めることが大切です。また、大会にエントリーする際は、制限時間が設けられているか、それは何時間か、開催時期はいつなのかなど、初心者が走りやすい大会であるかどうかもよく確認しましょう。